Uma alimentação balanceada é uma das chaves para um envelhecimento saudável. O consumo de alimentos com vitamina D, junto a outros nutrientes e hábitos saudáveis, pode prevenir doenças e garantir o bom funcionamento do corpo durante toda a vida.
Por outro lado, a falta de vitamina D traz consequências graves à saúde, sobretudo de idosos.
Por isso, hoje vamos apresentar os principais alimentos que contêm vitamina D e explicar tudo sobre seu funcionamento no corpo. Saiba os benefícios para idosos e quais os riscos ao apresentar baixos níveis do nutriente no organismo. Vamos lá?
Como conseguir vitamina D para o corpo?
Apesar de presente em certos alimentos – que vamos mostrar a seguir -, a maior fonte de vitamina D para o corpo é a luz solar.
Isso porque a penetração dos raios ultravioleta do tipo B (UVB) na pele é capaz de ativar a síntese da vitamina D no organismo.
Estima-se que cerca de 90% da vitamina D absorvida pelo corpo é proveniente da exposição ao Sol e apenas 10 a 20% vêm dos alimentos.
Para que a síntese de vitamina aconteça de forma suficiente à regulação do corpo, a Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda tomar 5 a 10 minutos de sol por dia. É preciso evitar os horários das 10h às 15h, quando a radiação solar é mais intensa.
A instituição também orienta a proteção da pele com roupas e acessórios, além do uso de filtro solar em áreas descobertas para prevenção ao câncer de pele e outras enfermidades dermatológicas.
Deficiência de vitamina D vem aumentando no Brasil
Entretanto, mesmo com as recomendações, observa-se um aumento no número de idosos com deficiência de vitamina D no Brasil. Uma pesquisa da UFRS mostra que 85% dos idosos entrevistados contam com a falta do nutriente.
A maior causa disso é a tendência de as pessoas com idade avançada ficarem mais em casa, com uma vida mais sedentária ou mobilidade reduzida, sem exposição diária ao sol.
Em situações como o isolamento social provocado pela pandemia do COVID-19, por exemplo, a exposição ao sol era pequena e os índices de deficiência vitamínica poderiam aumentar.
E quais os riscos para os idosos?
A vitamina D contribui para regular à síntese de cálcio e fósforo no organismo, atuando nos ossos, rins e no intestino.
A deficiência (hipovitaminose D) pode:
- Aumentar o risco de fraturas e quedas ou doenças ósseas, como a osteoporose, já que reduz a absorção de cálcio;
- Contribuir para o desenvolvimento de doenças autoimunes, como esclerose múltipla, artrite reumatoide, diabetes mellitus, doença de Crohn, dentre outras.
- Elevar o risco de doenças renais crônicas;
- Segundo o Estudo Longitudinal de Envelhecimento da Irlanda (TILDA), a carência de vitamina D também pode elevar em até 75% o risco de depressão em pessoas na terceira idade.
Quais os principais alimentos com vitamina D?
Para quem quer proteger a sua saúde, além do banho de sol diário, pode consumir alguns alimentos ricos em vitamina D que, em geral, são de origem animal:
1. Salmão
Uma das principais fontes de vitamina D para incluir na alimentação de pessoas de todas as idades é o salmão.
Com 526 UI (unidades internacionais) de vitamina D, 100 gramas de salmão do Atlântico correspondem a 66% da recomendação diária para ingestão.
Além de muito saboroso, o peixe é gorduroso e, por isso, rico em ácidos graxos e ômega 3.
É importante compreender que a quantidade de nutrientes no salmão varia conforme sua origem. O salmão criado em cativeiro – geralmente o mais consumido no Brasil – conta em média com 32% da ingestão diária recomendada (IDR). Um salmão selvagem, por outro lado, pode conter 988 UI, ou seja, 124% da IDR.
2. Sardinha e atum
Ainda na família de peixes gordurosos, a sardinha e o atum (enlatados ou frescos) são boas fontes de vitamina D.
Além de ser rico em niacina e vitamina K, o atum em conserva pode ter até 268 UI em 100 gramas de peixe, o que representa 34% da ingestão diária recomendada.
A sardinha contém 177 UI, o que equivale a 22% da IDR.
3. Óleo de fígado de bacalhau
Para quem não é fã de peixe, pode consumir o óleo de fígado de bacalhau em cápsulas ou líquido. Apenas uma colher de chá fornece 56% da IDR, com 448 UI de vitamina D.
O óleo é também rico em ômega 3 e vitamina A, mas não deve ser consumido em excesso. Consulte um médico ou nutricionista antes do consumo.
4. Gema de ovo
Os ovos também são alimentos com vitamina D, sendo uma excelente opção para vegetarianos.
Enquanto a clara é rica em proteínas, a gema concentra a maior parte de vitaminas e minerais. Um ovo contém cerca de 37 UI, ou seja, 5% da recomendação diária.
5. Leite fortificado
Existem opções de alimentos fortificados com vitamina D no mercado, o que contribui bastante com a dieta de pessoas vegetarianas.
O leite de vaca é uma boa fonte de vitamina, além de cálcio, fósforo e outros nutrientes e é vendido em versão enriquecida.
6. Cogumelos
Os cogumelos são os únicos na lista de alimentos com vitamina D que não são de fonte animal. Variedades cultivadas no sol, como os cogumelos selvagens, podem ter até 820 UI em 1 kg.
Saiba mais sobre a alimentação para idosos.
Devo fazer a suplementação de vitamina D?
O departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia informa que os índices considerados normais de vitamina D no corpo são acima de 20 ng/mL.
Para os idosos, porém, e outras pessoas em grupos de risco (como gestantes), recomenda-se um valor de 30 a 60 ng/mL.
Ao fazer os exames e ser detectada a carência, consulte um médico. É importante dizer que as fontes naturais são as mais indicadas para absorção da vitamina D no corpo.
Suplementos vitamínicos devem ser recomendados apenas por especialistas – médicos ou nutricionistas. A recomendação toma como base as necessidades individuais, já que podem gerar um excesso do nutriente no corpo.
Junto com os hábitos alimentares, procure praticar atividades físicas. Para dar um incentivo, confira nossas dicas de exercícios para idosos em casa!
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