A expressão “antes tarde do que nunca” jamais fez tanto sentido como no assunto sedentarismo na terceira idade. Isso porque a prática de atividades físicas é recomendada para todas as faixas etárias e traz benefícios mesmo que você já esteja com a idade avançada e não tenha ainda o costume de se exercitar. O melhor momento para começar a se mexer é: agora.
Neste artigo, você vai entender quais os riscos do sedentarismo na terceira idade e como sair dessa condição para ter uma vida mais saudável. Vamos lá?
O que é sedentarismo
Uma pessoa considerada sedentária é aquela que pratica menos de 150 minutos semanais de atividades físicas leves, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Grande parte das pessoas com mais de 65 anos não chega nem perto desse valor e ainda gastam, em média, 10 horas ou mais por dia sentadas, ou deitadas.
Com isso, o sedentarismo na terceira idade é o mais incidente entre as faixas etárias. O Brasil é o líder mundial em sedentarismo e, segundo a OMS, esse é o quarto maior fator de risco de mortes no mundo, devido às consequências que carrega. A organização ainda calcula que as chances de óbito aumentam em 30% em pessoas sedentárias.
O isolamento social causado pela pandemia do COVID-19 teve ainda um forte papel na redução de atividades físicas em 2020, principalmente entre os idosos, que são considerados grupo de risco.
Você verá agora os riscos de não ter um envelhecimento ativo, com a prática de atividades físicas regular.
Quais os riscos do sedentarismo na terceira idade
Sair do sedentarismo, em qualquer idade, trará impactos positivos em todo o corpo, já que causa reações neuromotoras e metabólicas. Basicamente, a atividade física é capaz de estimular:
- A circulação sanguínea;
- A oxigenação cerebral;
- A produção de hormônios do bem-estar e melhoria do sono;
- O fortalecimento dos músculos, articulações e ossos;
- A socialização, com atividades ao ar livre, ajudando na prevenção a doenças mentais;
- Dentre muitos outros benefícios.
Do outro lado da moeda, estão as pessoas sedentárias, que mantêm o corpo fora de movimento e, sobretudo entre os idosos, sofrem com diversos riscos associados. O principal risco do sedentarismo na terceira idade está no aumento das Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), responsáveis por 72% dos óbitos no Brasil. Veja as principais delas e sua relação com a ausência de atividades físicas:
Diabetes e Obesidade
Não praticar exercícios físicos contribui para o aumento de gordura corporal e o excesso de peso, aumentando as chances de obesidade – uma condição que pode desencadear diversas outras doenças. Uma das principais é a diabetes, uma doença crônica muito grave, que mata milhares de pessoas no Brasil e no mundo todos os anos.
De maneira simplificada, funciona assim: você digere alimentos que se transformam em açúcar (glicose). Para executar esse processo, o corpo precisa produzir insulina. Se o organismo não é capaz de produzir a quantidade necessária dessa substância ou ocorre uma resistência do corpo à insulina, desenvolve-se o diabetes. As atividades físicas, portanto, vêm para propiciar a queima de calorias e glicose no corpo.
Hipertensão e doenças cardiovasculares
Além do aumento no peso corporal, o sedentarismo na terceira idade ainda contribui para o controle da pressão arterial e aumento do colesterol, resultando na obstrução das artérias, infarto do miocárdio, aumento dos acidentes vasculares cerebrais (AVC).
Os exercícios físicos, nesse caso, atuam tanto para prevenir as doenças cardiovasculares quanto para tratá-las, sendo necessário por toda a vida. Uma publicação da Revista Brasileira de Hipertensão mostrou que uma pessoa ativa tem 30% menos risco de desenvolver hipertensão arterial, se comparado com pessoas sedentárias.
Câncer de Mama
Muitas pessoas não sabem, mas um dos fatores de risco associados ao câncer de mama é o sedentarismo. Um estudo de 2018 feito em parceria com o Ministério da Saúde mostra que 12% das mortes por esse tipo de câncer podem ser atribuídas à falta de atividades físicas e poderiam ser evitadas, caso as pacientes fizessem ao menos uma caminhada de 30 minutos diários, cinco vezes na semana.
Isso porque a atividade física diminui a circulação de radicais livres inflamatórios e aumenta as substâncias anti-inflamatórias relacionadas aos hormônios sexuais. Um dos fatores causadores do câncer de mama é o excesso de estrogênio, que pode levar à formação de mutações celulares.
Aumenta risco de quedas
Um estudo foi realizado em 2012 pela Secretaria de Estado de Saúde de São Paulo, em parceria com a CELAFISCS, e fez um acompanhamento com 300 mulheres sedentárias entre 50 e 70 anos. A pesquisa mostrou que o sedentarismo seria o responsável por reduzir em quase 80% a capacidade de equilíbrio nas mulheres com mais de 70 anos.
Junto com a perda de equilíbrio corporal, o reflexo também fica comprometido em cerca de 11%, o que contribui para o risco de quedas em idosos, um dos principais problemas nessa faixa etária. O enfraquecimento muscular e ósseo também é agravado com a falta de exercícios físicos, o que leva a dores, osteoporose e artropatias.
Quais as possíveis soluções para o sedentarismo na terceira idade
O sedentarismo na terceira idade pode ser evitado a partir de atividades básicas do dia a dia, que forcem a pessoa a se movimentar. São as atividades da vida diária (AVDs), como subir escadas, regar o jardim, passear com o cachorro e trabalhos domésticos. Porém, apenas isso não é suficiente.
Para reduzir as consequências do sedentarismo na terceira idade é importante praticar exercícios que elevem a frequência cardíaca, garantindo todos os benefícios.
A OMS considera ideal fazer 150 minutos de atividade física moderada por semana. Isso significa 30 minutos por dia, por 5 dias, ou, por exemplo, 75 minutos duas vezes na semana – que é tão benéfico quanto.
São consideradas bons exercícios para idosos:
- Hidroginástica
- Natação
- Dança
- Andar de bicicleta em área plana e sem obstruções no caminho
- Pilates e musculação
- Caminhadas ao ar livre, para garantir a absorção necessária de Vitamina D
- Atividades coletivas, como tênis ou peteca.
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