Talvez você remeta logo de início a laranja e o limão como alimentos com vitamina C. E realmente você está certo. Mas existem muitas outras fontes dessa substância essencial para a nossa saúde que, inclusive, têm maior teor de vitamina.
Quer saber quais são os principais alimentos com vitamina C e como eles podem contribuir para a saúde das pessoas na terceira idade? Veja agora!
O que é a vitamina C?
A vitamina C ou ácido ascórbico é uma substância que age como antioxidante, ou seja, ela varre os radicais livres no corpo e nutre as células, prevenindo contra os efeitos do envelhecimento e diversas doenças.
Muito se fala sobre os radicais livres atualmente, mas você sabe o que significam? Basicamente, são moléculas que buscam estabilidade constantemente e, para isso, travam reações químicas com células vizinhas – que podem ser saudáveis, como o DNA, proteínas e lipídeos do corpo.
É por isso que é tão importante ingerir antioxidantes, pois eles inibem essa ação maléfica ao corpo. Existem estudos que mostram que a vitamina C é capaz de inibir, ainda, a síntese de RNA e DNA de tumores, sendo essencial para o combate a diversos tipos de câncer.
Além disso, os alimentos com vitamina C ajudam na:
- Síntese do colágeno
- Integridade dos tecidos, como ossos, cartilagens, pele e tendões
- Cicatrização de feridas
- Prevenção de sangramentos nas gengivas
- Fortalecimento do sistema imunológico, o que reduz a suscetibilidade a infecções.
E então você deve estar se perguntando: mas e as gripes e resfriados? Apesar de muito se falar na vitamina C como atuante nessas doenças e a substância ter sido recomendada por muitos anos pelo Nobel de Química e da Paz Linuz Pauling, diversos estudos comprovaram que isso é um mito.
Qual a importância dos alimentos com vitamina C para idosos?
Como você pôde ver, a vitamina C é importante em todas as idades, mas é na velhice que ela é mais essencial. Isso porque ela ajuda a combater a oxidação das células, processo que é mais intenso nessa fase da vida.
Com a síntese de colágeno, a pele dos idosos fica mais firme e menos propensa a doenças dermatológicas, e com a melhora da resposta imune, as pessoas com mais de 60 anos terão mais facilidade em combater doenças.
Por isso, é interessante fazer check-ups regularmente e avaliar os níveis de vitaminas no organismo. Em caso de deficiência de vitamina C, o idoso pode apresentar baixa resistência a infecções, ficar anêmico, ter dificuldade de cicatrizar feridas e desenvolver diversas doenças.
Pesquisas também indicam que idosos que consomem um nível inferior a 125 mg de vitamina C por dia têm 4 vezes mais riscos de desenvolver catarata.
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Alimentos com vitamina C para incluir no dia a dia
Bom, mas então como consumir a quantidade ideal de vitamina C? Nos alimentos! As frutas e verduras são as principais fontes dessa substância e é preciso consumir diariamente.
A quantidade indicada para idosos é a mesma que em adultos:
- Homens: 90 mg/dia
- Mulheres: 75 mg/dia
Veja quais são os principais alimentos com vitamina C que podem (e devem) ser incluídos na dieta dos idosos:
Camu-camu
Os brasileiros têm uma enorme vantagem quando se fala em alimentos com vitamina C, já que a maioria deles é nativa da nossa vegetação.
O camu-camu é uma fruta amazônica que tem cerca de 2,7 g de vitamina C em 100 g de polpa. Isso é o mesmo que 40 polpas de laranja. Seu consumo, porém, ainda é baixo, já que a fruta é muito azeda e é normalmente vendida em compotas, geleias e sorvetes.
Acerola
Se você não encontrar o camu-camu em sua cidade, tudo bem! A acerola tem 941 mg de vitamina C e é facilmente encontrada.
Caju
O caju, também muito comum no Norte e Nordeste do Brasil, tem 219 mg de vitamina C e seu suco é muito benéfico à saúde.
Brócolis cru
Os brócolis são vegetais muito completos, já que têm 42 mg de vitamina C em 100 g, além de serem ricos em ferro, potássio, cálcio, zinco e vitaminas A, B e K.
Eles devem ser consumidos, preferencialmente, crus. Isso porque a vitamina C é hidrossolúvel, o que significa que o cozimento causa a perda da substância nos alimentos. A vitamina será passada para a água, que, geralmente, é descartada. Uma opção é cozinhar no vapor.
Goiaba
A goiaba branca tem 99,2 mg e é facilmente encontrada no Sudeste e em várias regiões do Brasil, por ser uma fruta tipicamente tropical. A goiaba branca tem mais vitamina C do que a de coloração vermelha, por isso é mais indicada.
Laranja, limão e tangerina
É claro que não poderiam faltar nessa lista as frutas cítricas, como laranja, limão e tangerina – ou mexerica, bergamota e muitos outros nomes, a depender de onde você está no Brasil.
A laranja contém 79 mg em 100 ml e existe em grande variedade.
Couve
100 g de couve equivalem a 76,9 mg de vitamina C. A folha ainda é rica em cálcio, ferro, fósforo, ácido fólico e vitaminas A e do complexo B.
É preciso fazer suplementação de vitamina C?
Os suplementos em cápsulas ou em pó só devem ser utilizados com prescrição médica e caso haja deficiência da vitamina C no organismo do idoso.
Preferencialmente, opte por obter essa vitamina por meio da alimentação, já que não causa nenhum efeito colateral. Já os medicamentos, podem sobrecarregar o fígado e os rins, além de causar outros danos ao organismo, se ingeridos sem controle.
É interessante dizer que o excesso de vitamina C já é eliminado na urina naturalmente, por isso não há contraindicação. Um ponto a lembrar é que, devido a essa eliminação, é preciso consumir alimentos com vitamina C diariamente.
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