Que uma alimentação saudável é fundamental em qualquer idade e, principalmente, para os idosos, você já sabe. Mas sabia que uma dieta repleta de alimentos ricos em fibras está entre as principais recomendações dos nutricionistas e médicos geriatras?
Isso porque as fibras são essenciais para uma boa digestão e para a absorção de outros nutrientes pelo corpo, o que impacta a saúde como um todo.
As fibras alimentares são importantes para:
- Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, ajudando a proteger contra doenças cardíacas;
- Controlar os níveis de diabetes;
- Manter o peso corporal estável e dar saciedade, evitando que a pessoa sinta mais fome e queira compensar com alimentos mais calóricos;
- Evitar problemas intestinais, como constipação, incontinência fecal, diarreia e até hemorroidas.
Quer inserir mais fibras na dieta do dia a dia e cuidar da saúde do idoso? Então, veja as recomendações nutricionais e os alimentos ricos em fibras.
Quanto ingerir de fibras por dia?
Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Epidemiologia sobre a ingestão de fibras por idosos no Brasil mostrou que 90,7% da população faz um consumo inadequado de fibras alimentares.
A recomendação para qualquer pessoa varia de 18g a 28g de fibras por dia. Para idosos saudáveis, a orientação é da ingestão de 25g diárias e, para idosos com diabetes, de 25 a 30g, mais precisamente.
Essa indicação leva em consideração uma quantidade suficiente para o bom funcionamento do intestino.
5 Tipos de alimentos ricos em fibras
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Veja só quais alimentos são ricos em fibras para criar uma dieta equilibrada com as quantidades necessárias ao organismo do idoso:
1. Aveia
Em 100g de aveia, temos 9,1 g de fibras alimentares, o que contribui bastante com as necessidades diárias.
A aveia também é muito versátil, podendo ser ingerida em grãos, flocos e farinha, e você pode variar as receitas como mingau, aveia com frutas, iogurte, aveia na granola, bolos e pães, dentre outras.
2. Grãos integrais
De maneira geral, os grãos integrais (assim como suas farinhas e farelos) são alimentos ricos em fibras e contam com uma quantidade maior do que em alimentos refinados e brancos. É o caso do arroz integral, a farinha de trigo integral, o milho, a cevada, a linhaça e outras.
É interessante variar os grãos durante as refeições para aproveitar os demais nutrientes presentes em cada um deles.
A semente de linhaça, por exemplo, é rica em ômega 3, proteína vegetal, manganês, magnésio e outros ácidos graxos essenciais. Por isso, é um alimento considerado funcional e capaz de contribuir para a prevenção do câncer, do envelhecimento das células, redução do colesterol e outros benefícios.
3. Leguminosas
Se você ficou feliz que o arroz é um alimento repleto de fibras, vai gostar também da notícia de que seu companheiro fiel, o feijão, também entra nessa lista.
Acrescente ainda outras leguminosas como a lentilha, o grão de bico, a soja e ervilha que, além das fibras, são muito ricos em proteínas vegetais e ótimos substitutos para as carnes.
As leguminosas são os grãos que crescem envolvidos em vagem e a maioria é melhor se consumida cozida. Por serem fibrosos, você consegue criar receitas como hambúrguer vegetariano com várias dessas leguminosas.
4. Vegetais
A lista de vegetais ricos em fibras é extensa e é muito importante fazer a ingestão desses alimentos todos os dias, não só pela fibra alimentar. Eles possuem diversas vitaminas e minerais essenciais.
Veja algumas opções para diversificar na dieta:
- Agrião
- Alface
- Abóbora
- Abobrinha
- Aspargos
- Aipo
- Beterraba
- Brócolis
- Couve
- Espinafre
- Repolho
- Batata-doce
- Cenoura
- Rabanete
- Pepino
- Nabo e outros.
5. Frutas ricas em fibras
Aproveite a ida à feira para inserir boas quantidades de frutas na alimentação do idoso. A maior parte das frutas contém fibras alimentares, além de vitaminas, antioxidantes e minerais.
Veja algumas frutas ricas em fibras:
- Abacate
- Abacaxi
- Ameixa fresca e seca
- Amora
- Banana
- Caju
- Coco fresco e seco
- Damasco
- Figo
- Goiaba
- Kiwi
- Laranja com o bagaço
- Maçã
- Mamão
- Manga
- Maracujá
- Morango
- Pêra
- Tâmara
- Uva e outras.
Uma dica é fazer sucos de frutas, observando a quantidade de calorias e açúcares, se possível. Um copo de suco de laranja com mamão e 1 ameixa seca, por exemplo, fornece cerca de 10g de fibras.
Como cuidar da alimentação do idoso?
Muitos cuidadores e familiares têm dúvidas quanto à alimentação da pessoa idosa. Mas cuidar da dieta no dia a dia é fundamental para manter uma vida saudável e prevenir diversas doenças.
Acompanhamento profissional
O primeiro passo é ter o acompanhamento de um médico Geriatra e um nutricionista para passar uma dieta equilibrada e personalizada para as necessidades daquela pessoa. Sobretudo nessa faixa etária, temos desequilíbrios de vitaminas, eletrólitos e nutrientes no corpo, devido ao envelhecimento natural, e é importante repor as deficiências.
Ter uma rotina
A regularidade na alimentação também é importante para o organismo da pessoa na terceira idade. Ajuda no funcionamento do intestino e para absorver melhor os nutrientes.
Os horários certos na rotina alimentar também podem ser úteis para idosos que fazem uso de medicamentos contínuos, já que muitos precisam de ser tomados antes ou depois das refeições.
Ajude a deglutição
Embora nem todos os idosos tenham dificuldade em se alimentar sozinhos, algumas pessoas – principalmente aquelas que têm doenças como Parkinson, Alzheimer, passaram por um AVC – podem precisar de ajuda para uma boa deglutição.
Se o alimento não for engolido corretamente, pode causar a disfagia em idosos, uma condição que pode levar a engasgos, tosse, falta de ar e até pneumonia.
- Corte os alimentos em pedaços pequenos
- Deixe que mastigue bem os alimentos e coma com calma
- Evite o excesso de alimentos
- Opte por sopas, caldos e mingau, que são mais fáceis de ingerir
- Cozinhe os alimentos para que fiquem mais macios.
Com esses passos o idoso poderá ter uma alimentação tranquila e saudável, rica em fibras, vitaminas e nutrientes.
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