Que uma alimentação saudável é fundamental em qualquer idade e, principalmente, para os idosos, você já sabe. Mas sabia que uma dieta repleta de alimentos ricos em fibras está entre as principais recomendações dos nutricionistas e médicos geriatras?

Isso porque as fibras são essenciais para uma boa digestão e para a absorção de outros nutrientes pelo corpo, o que impacta a saúde como um todo.

As fibras alimentares são importantes para:

• Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, ajudando a proteger contra doenças cardíacas;
• Controlar os níveis de diabetes;
• Manter o peso corporal estável e dar saciedade, evitando que a pessoa sinta mais fome e queira compensar com alimentos mais calóricos;
• Evitar problemas intestinais, como constipação, incontinência fecal, diarreia e até hemorroidas.

Quer inserir mais fibras na dieta do dia a dia e cuidar da saúde do idoso? Então, veja as recomendações nutricionais e os alimentos ricos em fibras.

Quanto ingerir de fibras por dia?

Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Epidemiologia sobre a ingestão de fibras por idosos no Brasil mostrou que 90,7% da população faz um consumo inadequado de fibras alimentares.

A recomendação para qualquer pessoa varia de 18g a 28g de fibras por dia. Para idosos saudáveis, a orientação é da ingestão de 25g diárias e, para idosos com diabetes, de 25 a 30g, mais precisamente.

Essa indicação leva em consideração uma quantidade suficiente para o bom funcionamento do intestino. 

5 Tipos de alimentos ricos em fibras

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Veja só quais alimentos são ricos em fibras para criar uma dieta equilibrada com as quantidades necessárias ao organismo do idoso:

1. Aveia

Em 100g de aveia, temos 9,1 g de fibras alimentares, o que contribui bastante com as necessidades diárias.

A aveia também é muito versátil, podendo ser ingerida em grãos, flocos e farinha, e você pode variar as receitas como mingau, aveia com frutas, iogurte, aveia na granola, bolos e pães, dentre outras.

2. Grãos integrais

De maneira geral, os grãos integrais (assim como suas farinhas e farelos) são alimentos ricos em fibras e contam com uma quantidade maior do que em alimentos refinados e brancos. É o caso do arroz integral, a farinha de trigo integral, o milho, a cevada, a linhaça e outras.

É interessante variar os grãos durante as refeições para aproveitar os demais nutrientes presentes em cada um deles. 

A semente de linhaça, por exemplo, é rica em ômega 3, proteína vegetal, manganês, magnésio e outros ácidos graxos essenciais. Por isso, é um alimento considerado funcional e capaz de contribuir para a prevenção do câncer, do envelhecimento das células, redução do colesterol e outros benefícios.

3. Leguminosas

Se você ficou feliz que o arroz é um alimento repleto de fibras, vai gostar também da notícia de que seu companheiro fiel, o feijão, também entra nessa lista. 

Acrescente ainda outras leguminosas como a lentilha, o grão de bico, a soja e ervilha que, além das fibras, são muito ricos em proteínas vegetais e ótimos substitutos para as carnes.

As leguminosas são os grãos que crescem envolvidos em vagem e a maioria é melhor se consumida cozida. Por serem fibrosos, você consegue criar receitas como hambúrguer vegetariano com várias dessas leguminosas.

4. Vegetais

A lista de vegetais ricos em fibras é extensa e é muito importante fazer a ingestão desses alimentos todos os dias, não só pela fibra alimentar. Eles possuem diversas vitaminas e minerais essenciais.

Veja algumas opções para diversificar na dieta:

• Agrião
• Alface
• Abóbora
• Abobrinha
• Aspargos
• Aipo
• Beterraba
• Brócolis
• Couve
• Espinafre
• Repolho
• Batata-doce
• Cenoura
• Rabanete
• Pepino
• Nabo e outros.

5. Frutas ricas em fibras

Aproveite a ida à feira para inserir boas quantidades de frutas na alimentação do idoso. A maior parte das frutas contém fibras alimentares, além de vitaminas, antioxidantes e minerais.

Veja algumas frutas ricas em fibras:

• Abacate
• Abacaxi
• Ameixa fresca e seca
• Amora
• Banana
• Caju
• Coco fresco e seco
• Damasco
• Figo
• Goiaba
• Kiwi
• Laranja com o bagaço
• Maçã
• Mamão
• Manga
• Maracujá
• Morango
• Pêra
• Tâmara
• Uva e outras.

Uma dica é fazer sucos de frutas, observando a quantidade de calorias e açúcares, se possível. Um copo de suco de laranja com mamão e 1 ameixa seca, por exemplo, fornece cerca de 10g de fibras.

Como cuidar da alimentação do idoso?

Muitos cuidadores e familiares têm dúvidas quanto à alimentação da pessoa idosa. Mas cuidar da dieta no dia a dia é fundamental para manter uma vida saudável e prevenir diversas doenças.

Acompanhamento profissional

O primeiro passo é ter o acompanhamento de um médico Geriatra e um nutricionista para passar uma dieta equilibrada e personalizada para as necessidades daquela pessoa. Sobretudo nessa faixa etária, temos desequilíbrios de vitaminas, eletrólitos e nutrientes no corpo, devido ao envelhecimento natural, e é importante repor as deficiências.

Ter uma rotina

A regularidade na alimentação também é importante para o organismo da pessoa na terceira idade. Ajuda no funcionamento do intestino e para absorver melhor os nutrientes.

Os horários certos na rotina alimentar também podem ser úteis para idosos que fazem uso de medicamentos contínuos, já que muitos precisam de ser tomados antes ou depois das refeições.

Ajude a deglutição

Embora nem todos os idosos tenham dificuldade em se alimentar sozinhos, algumas pessoas – principalmente aquelas que têm doenças como Parkinson, Alzheimer, passaram por um AVC – podem precisar de ajuda para uma boa deglutição.

Se o alimento não for engolido corretamente, pode causar a disfagia em idosos, uma condição que pode levar a engasgos, tosse, falta de ar e até pneumonia.

• Corte os alimentos em pedaços pequenos
• Deixe que mastigue bem os alimentos e coma com calma
• Evite o excesso de alimentos
• Opte por sopas, caldos e mingau, que são mais fáceis de ingerir
• Cozinhe os alimentos para que fiquem mais macios.

Com esses passos o idoso poderá ter uma alimentação tranquila e saudável, rica em fibras, vitaminas e nutrientes.

Gostou das nossas dicas e quer saber como cuidar dos idosos da melhor maneira e não apenas da alimentação? Leia nosso ebook sobre Cuidados com Idosos e confira um conteúdo completo para te ajudar no dia a dia.

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Talvez você remeta logo de início a laranja e o limão como alimentos com vitamina C. E realmente você está certo. Mas existem muitas outras fontes dessa substância essencial para a nossa saúde que, inclusive, têm maior teor de vitamina.

Quer saber quais são os principais alimentos com vitamina C e como eles podem contribuir para a saúde das pessoas na terceira idade? Veja agora!

O que é a vitamina C?

A vitamina C ou ácido ascórbico é uma substância que age como antioxidante, ou seja, ela varre os radicais livres no corpo e nutre as células, prevenindo contra os efeitos do envelhecimento e diversas doenças. 

Muito se fala sobre os radicais livres atualmente, mas você sabe o que significam? Basicamente, são moléculas que buscam estabilidade constantemente e, para isso, travam reações químicas com células vizinhas – que podem ser saudáveis, como o DNA, proteínas e lipídeos do corpo.

É por isso que é tão importante ingerir antioxidantes, pois eles inibem essa ação maléfica ao corpo. Existem estudos que mostram que a vitamina C é capaz de inibir, ainda, a síntese de RNA e DNA de tumores, sendo essencial para o combate a diversos tipos de câncer.

Além disso, os alimentos com vitamina C ajudam na:

• Síntese do colágeno
• Integridade dos tecidos, como ossos, cartilagens, pele e tendões
• Cicatrização de feridas
• Prevenção de sangramentos nas gengivas
• Fortalecimento do sistema imunológico, o que reduz a suscetibilidade a infecções.

E então você deve estar se perguntando: mas e as gripes e resfriados? Apesar de muito se falar na vitamina C como atuante nessas doenças e a substância ter sido recomendada por muitos anos pelo Nobel de Química e da Paz Linuz Pauling, diversos estudos comprovaram que isso é um mito.

Qual a importância dos alimentos com vitamina C para idosos?

Como você pôde ver, a vitamina C é importante em todas as idades, mas é na velhice que ela é mais essencial. Isso porque ela ajuda a combater a oxidação das células, processo que é mais intenso nessa fase da vida.

Com a síntese de colágeno, a pele dos idosos fica mais firme e menos propensa a doenças dermatológicas, e com a melhora da resposta imune, as pessoas com mais de 60 anos terão mais facilidade em combater doenças.

Por isso, é interessante fazer check-ups regularmente e avaliar os níveis de vitaminas no organismo. Em caso de deficiência de vitamina C, o idoso pode apresentar baixa resistência a infecções, ficar anêmico, ter dificuldade de cicatrizar feridas e desenvolver diversas doenças.

Pesquisas também indicam que idosos que consomem um nível inferior a 125 mg de vitamina C por dia têm 4 vezes mais riscos de desenvolver catarata.

Quer saber mais sobre como cuidar da saúde dos idosos? Baixe agora o nosso ebook completo sobre o assunto!

Alimentos com vitamina C para incluir no dia a dia

Bom, mas então como consumir a quantidade ideal de vitamina C? Nos alimentos! As frutas e verduras são as principais fontes dessa substância e é preciso consumir diariamente.

A quantidade indicada para idosos é a mesma que em adultos: 

• Homens: 90 mg/dia
• Mulheres: 75 mg/dia

Veja quais são os principais alimentos com vitamina C que podem (e devem) ser incluídos na dieta dos idosos:

Camu-camu

Os brasileiros têm uma enorme vantagem quando se fala em alimentos com vitamina C, já que a maioria deles é nativa da nossa vegetação. 

O camu-camu é uma fruta amazônica que tem cerca de 2,7 g de vitamina C em 100 g de polpa. Isso é o mesmo que 40 polpas de laranja. Seu consumo, porém, ainda é baixo, já que a fruta é muito azeda e é normalmente vendida em compotas, geleias e sorvetes.

Acerola

Se você não encontrar o camu-camu em sua cidade, tudo bem! A acerola tem 941 mg de vitamina C e é facilmente encontrada.

Caju

O caju, também muito comum no Norte e Nordeste do Brasil, tem 219 mg de vitamina C e seu suco é muito benéfico à saúde.

Brócolis cru

Os brócolis são vegetais muito completos, já que têm 42 mg de vitamina C em 100 g, além de serem ricos em ferro, potássio, cálcio, zinco e vitaminas A, B e K. 

Eles devem ser consumidos, preferencialmente, crus. Isso porque a vitamina C é hidrossolúvel, o que significa que o cozimento causa a perda da substância nos alimentos. A vitamina será passada para a água, que, geralmente, é descartada. Uma opção é cozinhar no vapor.

Goiaba

A goiaba branca tem 99,2 mg e é facilmente encontrada no Sudeste e em várias regiões do Brasil, por ser uma fruta tipicamente tropical. A goiaba branca tem mais vitamina C do que a de coloração vermelha, por isso é mais indicada.

Laranja, limão e tangerina

É claro que não poderiam faltar nessa lista as frutas cítricas, como laranja, limão e tangerina – ou mexerica, bergamota e muitos outros nomes, a depender de onde você está no Brasil. 

A laranja contém 79 mg em 100 ml e existe em grande variedade.

Couve

100 g de couve equivalem a 76,9 mg de vitamina C. A folha ainda é rica em cálcio, ferro, fósforo, ácido fólico e vitaminas A e do complexo B.

É preciso fazer suplementação de vitamina C?

Os suplementos em cápsulas ou em pó só devem ser utilizados com prescrição médica e caso haja deficiência da vitamina C no organismo do idoso.

Preferencialmente, opte por obter essa vitamina por meio da alimentação, já que não causa nenhum efeito colateral. Já os medicamentos, podem sobrecarregar o fígado e os rins, além de causar outros danos ao organismo, se ingeridos sem controle.

É interessante dizer que o excesso de vitamina C já é eliminado na urina naturalmente, por isso não há contraindicação. Um ponto a lembrar é que, devido a essa eliminação, é preciso consumir alimentos com vitamina C diariamente. 

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Muito mais do que prevenir rugas, o colágeno é fundamental para a proteção e integridade das células, articulações e dos músculos. Ao longo de toda a vida, nosso corpo produz essa proteína naturalmente, mas com o tempo a fabricação é reduzida.

Para te ajudar na reposição, selecionamos uma lista de sete alimentos ricos em colágeno. Afinal, para envelhecer de forma saudável é essencial manter uma alimentação equilibrada. 

Entenda tudo sobre a proteína por trás de uma pele e articulações saudáveis e veja quais são os alimentos ricos em colágeno para incluir na dieta.

O que é colágeno e para que serve?

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo – representa mais de 30% do total de proteínas – e é produzida naturalmente pelo organismo. 

Está presente em nossos músculos, ossos, tendões, ligamentos, órgãos, vasos sanguíneos, pele, no revestimento intestinal e outros tecidos conjuntivos.

À medida que envelhecemos, a produção de colágeno é reduzida, o que contribui para a perda de elasticidade, flexibilidade e resistência da pele e dos tecidos. A falta de colágeno pode levar a:

• Rugas e pele sem elasticidade;
• Flacidez e aparecimento de estrias e celulites;
• Tendões e ligamentos mais rígidos e menos flexíveis;
• Músculos encurtados ou mais fracos;
• Enfraquecimento dos cabelos e das unhas;
• Dor nas articulações;
• Artrose ou osteoartrite, um tipo de artrite caracterizada pelo desgaste da cartilagem;
• Quedas e perda de equilíbrio, devido ao enfraquecimento dos ossos e tendões;
• Problemas gastrointestinais, já que o revestimento do trato digestivo é contraído.

Como repor colágeno?

Existem diversos tipos de colágeno no organismo e os mais presentes no corpo são os tipos I, II e III. Segundo um estudo norte-americano publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a partir dos 30 anos de idade, aproximadamente, a produção de colágeno é reduzida de forma gradativa e torna-se importante estimulá-la.

Além dos alimentos que contenham colágeno, também devemos ingerir vitamina C, zinco, manganês e cobre, que são nutrientes que auxiliam na biossíntese (ou formação) do colágeno.

Para repor o colágeno, também é possível fazer a suplementação em cápsulas ou em pó, com suplementos com colágeno hidrolisado e colágeno tipo II, que são facilmente absorvidos pelo corpo.

Para potencializar a produção de colágeno para pele, você também pode fazer o uso de cremes hidratantes e outros produtos cosméticos, sempre com a orientação de um dermatologista.

A alimentação, porém, é a forma mais segura de como repor colágeno naturalmente, além de ser a mais eficaz. Veja agora quais os alimentos ricos em colágeno.

7 Alimentos ricos em colágeno para inserir na dieta

Uma dieta repleta de alimentos ricos em proteínas, seja de origem vegetal ou animal, pode ajudar a fornecer colágeno e os aminoácidos essenciais para sua constituição. Veja só:

1. Caldo de Mocotó

O mocotó é um dos principais alimentos ricos em colágeno tipo I e III e acredita-se que é possível extrair a proteína durante o cozimento do caldo.

Feito com ossos bovinos, o mocotó também contém cálcio, fósforo, magnésio e outros nutrientes importantes ao organismo.

Procure optar por alimentos naturais e comprar os ossos em um açougue confiável, com a carne mais fresca possível para conservar os nutrientes.

Além do caldo, a geleia de mocotó é também comercializada. Porém, esse alimento contém açúcar e é geralmente industrializado, o que faz com que perca as propriedades saudáveis.

2. Frango

Assim como a carne bovina, o frango e suas cartilagens são ricos em colágeno. O animal tem quantidade considerável de tecido conjuntivo e indica-se comer o pescoço e outras cartilagens para aproveitar ao máximo o colágeno presente. 

O caldo de osso de frango é também um dos principais alimentos ricos em colágeno tipo 2.

3. Ovos

As claras de ovos, apesar de não conter tecidos conjuntivos, são ricas em prolina, um aminoácido importante na formação do colágeno. Consumir o ovo inteiro oferece uma boa quantidade de proteínas e nutrientes necessários ao organismo. 

4. Castanhas e outras oleaginosas 

Não são apenas os alimentos de origem animal que contribuem na produção de colágeno. As castanhas de caju e outras oleaginosas possuem zinco e cobre, minerais essenciais na síntese do colágeno.

5. Feijão

Seguindo a linha de alimentos que podem ser consumidos por pessoas veganas e vegetarianas, o feijão – queridinho dos brasileiros – é rico em proteínas, cobre e outros aminoácidos necessários para a síntese de colágeno. 

6. Alho

Excelente para a imunidade e para dar aquele sabor especial aos pratos, o alho é ainda rico em enxofre, um mineral que também ajuda a sintetizar e prevenir a quebra do colágeno.

7. Frutas cítricas e frutas vermelhas

Como dissemos, o colágeno presente nas proteínas não age por si só para sua reposição no corpo. A vitamina C é uma das principais aliadas nesse processo, além de ser excelente antioxidante.

Você encontra grandes quantidades de vitamina C na acerola, laranja, amoras, mirtilos, limões, abacaxi, goiaba, kiwi e muitas outras frutas. 

Veja também: os principais alimentos ricos em vitamina D.

Alimentos que atrapalham a produção de colágeno

Além de manter a ingestão dos alimentos que mostramos acima no dia a dia, também é interessante lembrar que alguns hábitos e alimentos podem interferir na síntese e na absorção de colágeno.

O estresse, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e o tabagismo são prejudiciais neste ponto. 

Evite também a ingestão de açúcar e outros carboidratos refinados, como farinha branca encontrada em pães, bolos e massas, que interferem na capacidade do colágeno de se reparar. 

Devo tomar suplementação de colágeno?

O corpo já possui quantidades suficientes de colágeno e é provável que a alimentação balanceada consiga suprir as perdas ocasionadas pelo envelhecimento. 

É importante ressaltar que com excesso de colágeno, o corpo tentará eliminar a proteína pelo sistema urinário, o que pode sobrecarregar os rins.

Por isso, consulte um nutricionista ou um médico especialista antes de fazer qualquer tipo de suplementação. Ele poderá indicar a quantidade necessária para o seu corpo, individualmente.

Se você quer manter o corpo sempre saudável, portanto, é importante ter uma alimentação equilibrada. Procure também manter no dia a dia a prática regular de atividades físicas. 

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Uma alimentação balanceada é uma das chaves para um envelhecimento saudável. O consumo de alimentos com vitamina D, junto a outros nutrientes e hábitos saudáveis, pode prevenir doenças e garantir o bom funcionamento do corpo durante toda a vida. 

Por outro lado, a falta de vitamina D traz consequências graves à saúde, sobretudo de idosos.

Por isso, hoje vamos apresentar os principais alimentos que contêm vitamina D e explicar tudo sobre seu funcionamento no corpo. Saiba os benefícios para idosos e quais os riscos ao apresentar baixos níveis do nutriente no organismo. Vamos lá?

Como conseguir vitamina D para o corpo?

Apesar de presente em certos alimentos – que vamos mostrar a seguir -, a maior fonte de vitamina D para o corpo é a luz solar.

Isso porque a penetração dos raios ultravioleta do tipo B (UVB) na pele é capaz de ativar a síntese da vitamina D no organismo.

Estima-se que cerca de 90% da vitamina D absorvida pelo corpo é proveniente da exposição ao Sol e apenas 10 a 20% vêm dos alimentos.

Para que a síntese de vitamina aconteça de forma suficiente à regulação do corpo, a Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda tomar 5 a 10 minutos de sol por dia. É preciso evitar os horários das 10h às 15h, quando a radiação solar é mais intensa. 

A instituição também orienta a proteção da pele com roupas e acessórios, além do uso de filtro solar em áreas descobertas para prevenção ao câncer de pele e outras enfermidades dermatológicas.

Deficiência de vitamina D vem aumentando no Brasil

Entretanto, mesmo com as recomendações, observa-se um aumento no número de idosos com deficiência de vitamina D no Brasil. Uma pesquisa da UFRS mostra que 85% dos idosos entrevistados contam com a falta do nutriente.

A maior causa disso é a tendência de as pessoas com idade avançada ficarem mais em casa, com uma vida mais sedentária ou mobilidade reduzida, sem exposição diária ao sol.

Em situações como o isolamento social provocado pela pandemia do COVID-19, por exemplo, a exposição ao sol era pequena e os índices de deficiência vitamínica poderiam aumentar. 

E quais os riscos para os idosos?

A vitamina D contribui para regular à síntese de cálcio e fósforo no organismo, atuando nos ossos, rins e no intestino.

A deficiência (hipovitaminose D) pode:

• Aumentar o risco de fraturas e quedas ou doenças ósseas, como a osteoporose, já que reduz a absorção de cálcio;
• Contribuir para o desenvolvimento de doenças autoimunes, como esclerose múltipla, artrite reumatoide, diabetes mellitus, doença de Crohn, dentre outras.
• Elevar o risco de doenças renais crônicas;
• Segundo o Estudo Longitudinal de Envelhecimento da Irlanda (TILDA), a carência de vitamina D também pode elevar em até 75% o risco de depressão em pessoas na terceira idade.

Quais os principais alimentos com vitamina D?

Para quem quer proteger a sua saúde, além do banho de sol diário, pode consumir alguns alimentos ricos em vitamina D que, em geral, são de origem animal:

1. Salmão

Uma das principais fontes de vitamina D para incluir na alimentação de pessoas de todas as idades é o salmão.

Com 526 UI (unidades internacionais) de vitamina D, 100 gramas de salmão do Atlântico correspondem a 66% da recomendação diária para ingestão.

Além de muito saboroso, o peixe é gorduroso e, por isso, rico em ácidos graxos e ômega 3.

É importante compreender que a quantidade de nutrientes no salmão varia conforme sua origem. O salmão criado em cativeiro – geralmente o mais consumido no Brasil – conta em média com 32% da ingestão diária recomendada (IDR). Um salmão selvagem, por outro lado, pode conter 988 UI, ou seja, 124% da IDR.

2. Sardinha e atum

Ainda na família de peixes gordurosos, a sardinha e o atum (enlatados ou frescos) são boas fontes de vitamina D.

Além de ser rico em niacina e vitamina K, o atum em conserva pode ter até 268 UI em 100 gramas de peixe, o que representa 34% da ingestão diária recomendada.

A sardinha contém 177 UI, o que equivale a 22% da IDR.

3. Óleo de fígado de bacalhau

Para quem não é fã de peixe, pode consumir o óleo de fígado de bacalhau em cápsulas ou líquido. Apenas uma colher de chá fornece 56% da IDR, com 448 UI de vitamina D.

O óleo é também rico em ômega 3 e vitamina A, mas não deve ser consumido em excesso. Consulte um médico ou nutricionista antes do consumo.

4. Gema de ovo

Os ovos também são alimentos com vitamina D, sendo uma excelente opção para vegetarianos. 

Enquanto a clara é rica em proteínas, a gema concentra a maior parte de vitaminas e minerais. Um ovo contém cerca de 37 UI, ou seja, 5% da recomendação diária.

5. Leite fortificado

Existem opções de alimentos fortificados com vitamina D no mercado, o que contribui bastante com a dieta de pessoas vegetarianas.

O leite de vaca é uma boa fonte de vitamina, além de cálcio, fósforo e outros nutrientes e é vendido em versão enriquecida.

6. Cogumelos

Os cogumelos são os únicos na lista de alimentos com vitamina D que não são de fonte animal. Variedades cultivadas no sol, como os cogumelos selvagens, podem ter até 820 UI em 1 kg.

Saiba mais sobre a alimentação para idosos.

Devo fazer a suplementação de vitamina D?

O departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia informa que os índices considerados normais de vitamina D no corpo são acima de 20 ng/mL.

Para os idosos, porém, e outras pessoas em grupos de risco (como gestantes), recomenda-se um valor de 30 a 60 ng/mL.

Ao fazer os exames e ser detectada a carência, consulte um médico. É importante dizer que as fontes naturais são as mais indicadas para absorção da vitamina D no corpo. 

Suplementos vitamínicos devem ser recomendados apenas por especialistas – médicos ou nutricionistas. A recomendação toma como base as necessidades individuais, já que podem gerar um excesso do nutriente no corpo.

Junto com os hábitos alimentares, procure praticar atividades físicas. Para dar um incentivo, confira nossas dicas de exercícios para idosos em casa!

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